新年目标总是完不成，怎么办？

降低对目标的期望值，不要想着「新的一年我要做成什么事情」，而是想办法去「微调」自己的生活和工作习惯，让改变从一点一滴里面慢慢积累、发生。本文转自L先生说。

这可能是许许多多朋友的通病了。

实际上，这可能是全人类的通病。根据斯克兰顿大学的一项研究：大约只有8%的受访者，能够完成他们在新年伊始设立下来的计划。

那么，有些什么办法， 可以帮助我们更好地落实、实现新年的目标呢？

希望今天的文章，能给你一些启发。

1. 接受渐变而非突变

一个简单粗暴的思路是：既然绝大多数目标都是达不到的，那我们就……把目标稍微降低一点嘛。

虽然这句话看起来很像开玩笑，但其实还真不是。

心理学家 Rachel Weinstein 认为：大多数新年目标失败的重要原因，是在于：我们总是倾向于给自己设定过高的目标，以期望让自己在新的一年里成为全然不同的、更加优秀的人。

心理学家 Joseph Luciani 也认为：绝大多数人们设下的新年目标其实都不具备可行性，它们往往都过高、过于空洞，从而特别容易让我们在新的一年里面感到灰心，甚至不敢设定新的、更加合理的目标。

说到底，为什么我们总是倾向于设定过高的目标呢？一个很重要的因素是：我们对「当下的」自己不够满意，希望通过做成某一件事情，来让自己变成更加满意的、更加符合自己心目中「理想自我」的自己。

这就会导致：我们在设定目标的时候，很少能够真正去考虑它的可行性。因为我们的内心会有一个渴望：要把新的一年，跟过去「碌碌无为」的一年截然分开。

但简单想一想：既然过去的一年你无法达成自己想要的状态，那么凭什么在新的一年里面，你觉得自己就能达到呢？

因此，一个简单而有效的做法是：降低对目标的期望值，不要想着「新的一年我要做成什么事情」，而是想办法去「微调」自己的生活和工作习惯，让改变从一点一滴里面慢慢积累、发生。

如同 Rachel Weinstein 所说：成功的改变都不是突变，而是渐变。

那么，如何做到这一点呢？最重要的一步，是接纳过去的、「不够好」的自己。

我们很容易犯一个毛病：总是会在自己心目中构建一个虚假的、过高的标准，并要求自己按照这个标准来行事。要求每个决策都做到最好，每个问题都能考虑得非常全面，所有的计划都能坚决执行，所有的困难都能凭借勇气和意志力去克服……

但是，这个标准真的存在吗？不存在的。

它只是我们被外界 —— 包括媒体，传闻，以及我们所看见的、那些「成功的人」光鲜的一面 —— 所共同建构出来的一个虚拟的形象而已。我们没有必要强求自己，一定要成为那样的人。

所以，要真正让自己的目标和计划能够实现，最基本的一点就是：要接纳那个在过去的一年里面，你觉得「不够好」的自己。

他可能没有那么强的行动力，可能很多事情需要外界推动才能实现，可能难以很好地抵抗内耗、焦虑，可能很容易感到疲惫……但是，那就是「我」自己，也是「我」所能够做到的「正常水准」。一切让自己突然变得跟过去的「我」截然不同的要求，都是不现实的。

只要能够比过去的自己好一点点，就足够了。

2. 从简单的习惯入手

那么，在第一点的基础上，如何才能设定真正能够落地的目标和计划呢？

最有效的做法就是：从最简单的习惯入手，不要去想着「我要做成某某事情」，而是考虑：我能够在每天的生活里，插入一个什么样的小习惯？

这个习惯不需要很大，不需要给它一个量化的指标，不需要设定一个阶段性的成果，更不需要盯着KPI不放 —— 这些做法，都很容易让我们落入「计数器陷阱」里面，从而，每天都盯着沉甸甸的结果，给自己背上巨大的负担……

真正有效的「做成一件事」是什么呢？是你没有负担地、乐在其中地，把它当成生活中的一个必备环节。每天做一点，每天做一点，不知不觉之中，推进它的进度，并从中得到正向反馈，获得成就感、满足感和幸福感。

我自己最常用的做法，是把这个小的习惯插入到一个旧的习惯里面，用旧习惯作为它的触发器，同时创造一个最容易把它拿起来的环境。尽量减少自己去思考它、考虑它的成本，不知不觉就把事情给做了。

举几个简单的例子：

你想学编程，那么不妨给自己安排一个计划：「一洗完澡就坐在沙发上把昨天的程序完善一下」。然后把编辑器设置自动启动，打开电脑之后自动开启昨天的源代码，尽可能减少你「进入状态」的阻力。

你想锻炼身体，那么不妨给自己安排一个计划：「每天下午一到休息时间，就到公司楼下跑几分钟」。通过这种方式，让自己慢慢适应每天锻炼的习惯，直到再也放不下、停不了，再往上加码。

你想多读点书，那么不妨把想读的书放到书桌上，让自己在睡前一个小时关掉手机、电脑，并且「一关掉手机就随手拿起书桌上的书看几页」，不要考虑看什么、状态好不好，随便翻几页也行，如果有感悟，再做做笔记、写写想法……

可能有朋友会觉得：这样一来，岂不是一年下来也做不了什么事情？如果不给自己一个压力，是不是很难真正去做出成果呢？

原因在于：在压力下行动只能是一个短期的手段，不能成为长期的方针。举个例子：比如你要考证，你想在1个月内进行冲刺，每天「废寝忘食」学习，这是可以的；但如果你抱着「要达成某个目标」的念头，把它作为你一整年的任务，这就不是一个好的方式了。

一个简单的思路是：先做到自己定下的习惯，慢慢积累，让渐变发生。随后，再在实现了「渐变」的基础上，视自己的实际情况给自己增加其他的习惯，探索其他的可能性……

也就是说：不要把目标当成任务，而是当成一种额外的奖赏，一种优化生活的方式。

「任务心态」会让我们失去对生活的热情和动力，「优化心态」才能让我们慢慢变好。

3. 从支持和陪伴中获得激励

许多想设定目标和计划的朋友会有一个问题：要不要把目标告诉别人呢？

你看到的许多文章和书籍，可能会告诉你两种截然不同的观点。有些会说：要告诉别人，这样可以有一个动力，推动你去把它完成；另一种会说：不要告诉别人，因为告诉别人的时候，大脑就相当于「预支」了完成目标的愉悦感，反而会失去动力……

究竟哪种观点是对的呢？

答案其实也非常简单：

不要把目标告诉所有人，但可以告诉少部分能够监督你、提醒你、支持你的人。

为什么呢？很简单：如果你把目标告诉太多人（比如：在公众号上向你所有的读者宣布），那么很可能会让你提前预支到做成这件事的成就感，这样会削弱你真正把它做成的动力。因为你会感觉到，即使把它做成了，你能够得到的反馈也少了很多。

但是，完全不告诉别人，靠自己一个人去「坚持」，也是低效的。从亲密的、同频的朋友那里获取支持和激励，可以极大地增强我们的动力。

心理学家 Richard Ryan 建议：如果你想增加每天的步数，那么约上一位好朋友每天一起去散步或跑步，可能是一个最有效的做法。这样一方面可以实现锻炼身体的目标，另一方面又可以满足我们对关系的需求，并且起到互相监督的作用。

同样，我经常提的建议是：找到几位跟你志同道合、能够聊到一起的朋友，拉一个群，每个人定下一个简单的、想去改变和做到的习惯，然后定期在群里互相交流、打气、监督。没有做到的人，就发红包或者请其他人吃饭。

进一步，你们还可以在群里交流和分享自己的成长，让每个人清晰地看到其他人的进步，从而形成持续性的动力。

如果你没有类似这样的朋友，那么加入一个线上或线下的社群，也是一个不错的做法。可以报名参加一些小一点的、紧密一点的团体，通过培养团体间的联系紧密度，来让你把「培养习惯」这件事放到更高的优先级上。

这也是我坚持做社群的一个原因。社群不仅仅是一个互相交流的地方，更可以为每个人的成长提供一个良好的、清晰的环境，通过环境来提供动力。

所以，在 2022 年，如果你有想改变和做到的事情，不妨创建或找到这么一个小圈子，为自己创造一个能够不断提供动力的环境。

4. 考虑对他人的价值

我们知道：要让一件事情能够长期做下去，最重要的是什么？是它要能够得到足够的正反馈。

那么，如何让我们的目标能够得到充分的正反馈呢？一个有趣的思路就是：考虑这个目标能够如何帮助到别人，对别人产生影响。

心理学家 Richard Ryan 和 Edward Deci 发现：当人们的行为能够为别人带来正向的效益时，他们通常会感受到比自我回报更强烈、更深刻的满足感和幸福感。他们的实验表明：当人们明确地知道自己的捐助能够帮助到某些人 —— 即使他们见不到受益人，也能带来高度而持久的积极情绪。

同样，一个 2021 年的研究发现：当你关心的焦点扩大范围时，你所感受到的幸福感就会成倍增加。(Bradshaw et al., 2021)

什么意思呢？简单来说，在这三种情况下：1）我的行为有益于我以及我的家人；2）我的行为有益于我身边的朋友和同事；3）我的行为有益于这个世界上其他素未谋面的人 —— 第三种情况为你带来的幸福感，会远高于第二种，也远远高于第一种。

一个简单的原因是：我们存在于世界上，总是在不断地追求自身存在的意义和价值。那么这种意义和价值从何体现？就从我们的行为能够如何影响「他人」而体现。

当你感知到你能够帮到这个世界上许多其他素未谋面的人的时候，你就可以从中获得巨大的成就感，来支撑你存在的意义。

因此，我一直建议：不仅仅要考虑「我能够得到什么」，有时候，思考「我能够为他人做些什么」「我能够如何帮到别人」，可能是一件更幸福的事情。

往大里说：做志愿者，做义工，做公益，以及在互联网上致力于做开源、打破信息壁垒、分享智力成果，这些都是非常无私的做法，但为什么还有那么多人愿意投身其中？很大一部分原因是，这能带来超越个体体验的幸福感和满足感，让他们感受到跟世界是紧密相连的。

往小里说，给别人帮一个小忙，提供力所能及的支持，把自己的知识和见解分享出去，为初学者提供建议和指点，乃至于小到一句真心的肯定和感谢……这些，既可以让世界变得更好一点点，也可以为你带来超越付出的回报。

就像我常常说的「5分钟给予」，你不需要给自己太大压力，不需要做多么惊天动地的事情，只要每天抽出5分钟时间，帮别人一个小忙，就足够带来巨大的精神回报了。

所以，不妨在你设定新年目标和计划的时候，想一想：我能否对外去进行一些输出，通过自己的行为，切实地、有效地为别人提供一些价值？

比如：

通过文章、视频、活动、讲座的形式，向别人分享你的经验；

参加一些社群和平台，踊跃发言，为别人提供指点和帮助；

把你学到的成果写出来、做出来，通过输出，为别人提供价值……

这会是驱使你实现自己的目标最有效的动力。

5. 多做思考和复盘

最后，还是强调一下：要想让自己的行动能够切实地带来成果，多做思考和复盘，是非常重要的。

举个例子：你想培养读书的习惯，坚持了3个月，读了20本书，这很好。但是你从里面读到了些什么、学到了些什么呢？如果你不去审视和反问，你可能就会迷失在对「数字」的追逐之中，忽略了这个习惯真正的目的。

再比如，你想学编程，坚持了3个月，写了几个程序，满足了自己的需求，很棒。但是在这个过程中，你有没有遇到什么问题？有没有把这些问题和解决的思路记录下来？以后再遇到类似问题能不能解决？有没有总结出什么技巧、方法和流程？跟完全没有学过的自己相比，你真正的积累和经验在哪里？

一定要定期抽出时间去思考、总结、复盘，把你的行动和反馈进行提炼，抽象成更加系统的心得和方法论。

这些，才是你真正从行动之中能够得到和积累的、属于你自己的东西。

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