这个颠覆常识的原理，帮你提高行动力

一旦你用完了意志力，就会出现「自我损耗」本文转自L先生说。

试考虑这么一个场景：

下午，老板给了你一个非常复杂的任务，你绞尽脑汁，终于在下班前搞定了。下班回到家，晚上暂时没事情干。这个时候，你会怎么做？

选择一：再接再厉，晚上拿出前两天没看完的书，再学习两小时，整理笔记。

选择二：今天已经干了不少活了，晚上就休息吧，稍微放松一下大脑，明天再学习。

我想，大多数人可能都会选择第二种，对不对？

这似乎是一个非常符合常识的事情：我们每天能够集中注意力去做事情的时间是有限的，一旦达到了上限，就最好不要再折腾，不要去做烧脑的事情，而是让自己休息一下，恢复脑力……

所以，对于那些每天都能保持精力充沛，连续保持十来个小时高强度思考、学习的人，我们往往会非常羡慕他们，觉得他们的意志力非常强。但另一方面，又觉得这是一种违背自然规律、反人性的状态，正常人是很难达到的。

因此，这才诞生出了一大批鼓吹「自律」和「意志力」的文章、课程、书籍……

它们往往都持这么一个立场：高强度、长时间的思考和学习，是一种非常消耗意志力的事情；而正常人的意志力又是有限的。因此，你必须通过一些方式，不断地锻炼自己的意志力和自控力，把你的意志力锤炼得像钢铁一样坚毅，才能拥有高度的行动力。

如果你做不到这一点，那么你就是一个意志力薄弱的人，做什么事情都很难成功，因为你总是很容易屈服于短期的反馈和回报。

因此，我们似乎找到了一个非常好的理由和窗口：正是因为我缺乏意志力，所以：

• 每当我制定减肥计划时，总是抵抗不住碳水的诱惑；

• 每当我想好好健身、锻炼时，总是三天打鱼、两天晒网；

• 明明知道时间宝贵，该好好利用起来，但总是会忍不住去追剧、打游戏、刷手机；

• 每当我给自己定下严格的学习计划时，总是坚持了几天就懈怠了，没办法持续下去……

我们总是可以把这些问题归咎于意志力，给自己打上「意志力薄弱」的标签，给自己的「懒惰」「懈怠」一个解释。

但是，事实真的是这样吗？

让我们把时针稍微往回拨一点。

关于意志力（willpower）的研究，可以追溯到心理学大师 Baumeister 1998 年提出的「自我损耗」理论。在这个理论中，他声称：

1）意志力是一种「心理能量」，你每使用一点，它就会消耗一点。

2）它的生理基础是糖。一杯加了糖的柠檬水，就能快速有效补充意志力。

3）它就像肌肉一样，可以通过锻炼来加强。经常训练它，就可以提高你的意志力。

Baumeister 是如何得出这个理论的呢？在一系列实验中，他发现：人们解决问题的能力，似乎整体上遵循着一种「守恒」的作用。

举个例子：他让AB两组参与者同时解决一个复杂的任务。但在开始之前，他先让A组的参与者回答一系列困难的题目，让B组参与者回答一系列较为简单的题目。结果发现：经历了困难题目洗礼的A组，在解决任务的速度和质量上，普遍不如B组。

因此，他认为：这背后必定存在着某种属性，决定着我们在处理问题的时候能够发挥出的实力。这种属性是有限的、守恒的，你在前一个任务把它用掉了，那么在后一个任务你就不够用了。

你可以把它叫做「脑力」「精力」，不过 Baumeister 用了一个经典的词汇「意志力」来描述它。他认为：这种能力，跟我们克服诱惑、保持注意力的专注、关注和聚焦我们的目标，实质上是同一种能力。

为了检验这一点，他又设计了一系列实验。在这些实验中，A组在处理复杂任务之前，需要先经历一个考验：他们需要拒绝掉眼前甜美可口、散发着诱人香味的蛋糕的诱惑。结果发现：需要克服蛋糕诱惑的A组，在任务的表现上普遍不如B组。

于是，他提出了「意志力」的基本理论，也就是上面那三条结论。他认为：一旦你用完了意志力，就会出现「自我损耗」，让你处理问题的能力下降、难以保持注意力集中、难以坚持自己的计划……

这个理论看上去实在太简洁、太美妙了，又跟我们的直觉无比契合。因此，自我损耗理论提出来之后，就立刻风靡全球，被无数人奉为圭臬。说它是21世纪初影响力最大的心理学理论，也不为过。

因此，在 2000 - 2010 这十年间，「意志力」「自控力」「自律」这几个词被大众疯传，许多人都认为，我们找到了成功的秘诀：那就是锻炼自己的意志力。

你的意志力越强，你就越能够克服短期反馈的诱惑，沉下心去做更长期、更有价值的事情，克服更加困难的挑战，从而让自己的每一天都能够有充足的进步。

尤其是，这种思维方式非常符合我们的传统文化。在我们的文化里，努力可以改变一切。你如果做得不好，那就是由于你不够努力。

但是，为什么说这个理论只风靡到 2010 年呢？因为在21世纪的第二个十年里，对这个理论的反对声开始涌现。

2011 年，Carol Dweck 和她的同事复刻了 Baumeister 的实验。不同的是，这次他们把A组分成了A1和A2两个小组。如何分组呢？他们事先询问了A组的参与者：「你是否相信意志力是有限的？」(Job et al., 2010)

随后，他们把回答「相信」的人员，分配到A1组；把回答「不相信」的人，分配到A2组。并让他们共同先回答一系列困难题目，再处理复杂任务。

结果发现：不相信意志力有限的A2组，处理复杂任务的速度和质量跟B组没有差别，两者都显著优于A1组。

进一步的研究发现，即使是对于那些相信意志力有限的人，如果给他们呈现一些材料，暗示他们「意志力是无限的」 —— 比如「当我聚精会神解决问题时，我感到充满活力」这样的句子，他们的表现也会有显著的提升。

也就是说：只要你相信意志力是无限的，那么对你而言，意志力就是无限的。

这说明什么呢？所谓的意志力，很可能并不真实存在 —— 它很可能只是你对自己的心理暗示而已。

也就是说：正因为我们相信「意志力是有限的」，我们才会表现出「有限的意志力」，让自己心安理得地放弃思考，屈服于眼前的休息、娱乐、即时反馈……

与此同时，许多研究也质疑了 Baumeister 的观点。比如：

2013 - 2015 年，Evan Carter 等人发表了一系列研究，指出：他们无法复现 Baumeister 的成果。在他们的研究中，并没有发现明显的「自我损耗」现象存在。

美国心理学会立刻作出反应。他们于 2016 年做了一批大规模重复性研究，结果是什么呢？同样，无法发现「自我损耗」现象的存在。

令人尴尬的是，这些研究都是在 Baumeister 的指导下，用了更加严谨的实验方式去做的，但结果仍然无情地批驳了 Baumeister 的观点。这可能是心理学界近 20 年以来比较大的一次翻车。

也就是说：Baumeister 的理论很可能是错的。之所以它被大众广泛接受，很可能只是因为大家觉得它「看上去很正确」而已。

不过，Baumeister 本人并不这么认为。他在 2016 年修正了自己的观点，认为：意志力确实是有限的，只不过在大多数情况下，并不是因为意志力的耗竭让我们感到疲惫，而是因为我们认为「意志力即将耗尽」从而感到疲惫。只要我们不这样想，就可以一直使用意志力，去获得更佳的表现，直到它真正地「被耗尽」。(Baumeister & Vohs, 2016)

只不过，从我的角度来看，这个解释，其实跟「意志力实际上是无限的，只要你不认为它有限，你就可以一直使用意志力」没太大差别。

2017 年，一项对于印度的研究也有力地支撑了「意志力无限论」。研究人员发现：跟西方人不同，印度人普遍存在一种观点，那就是意志力是无限的，克服一项困难的任务不但不会消耗意志力，反过来是对意志力的一种有效的激励。于是，他们重复了 Baumeister 的研究，主要对比印度人和美国人。(Savani & Job, 2017)

结果发现：印度人普遍表现出了「反向自我损耗」效应。什么意思呢？先回答一系列困难问题的印度人，本该「耗尽意志力」，然而他们在接下来的复杂任务中，反而表现出了更强的自我控制能力，以及更佳的执行速度和质量。

这些研究，都有力地支撑了「意志力无限论」。

那么，我们究竟应该如何看待意志力呢？

迄今为止，学术界虽然还有一些争论，但越来越多的人倾向于认为：意志力是一个不必要的东西，我们没有证据表明它存在，更没有证据表明它是有限的、会对我们造成影响。

我自己的观点也是一样的：既然比起「意志力有限」，相信「意志力无限」对我们而言更有用，并且得到了更多研究的支撑，那么为什么不相信它呢？

简而言之，我会建议你试着去告诉自己：我的意志力是无限的，只要我想去做，我就能够做到。

有许多研究都发现，抱着这种信念的人，整体来说表现更佳。

2015 年，Veronika Job 的研究发现：那些认为意志力无限的人，在几乎所有的事情上表现都更佳。比如：他们更善于自我调节，克服拖延症，拥有更良好的饮食、作息和生活习惯，学业成绩普遍也更好。(Job et al., 2015)

2017 年，Bernecker 等人的研究发现：相信意志力无限的人，整体而言会有更高的主观幸福感，同时也会对生活拥有更强的奋斗动力。(Bernecker et al., 2017)

为什么呢？原因很简单：如果一个人认为意志力是有限的，那么他就更容易有放弃的理由 —— 他会把「放弃」这件事归咎于自己缺乏意志力，从而因为寻找到一个解释而心满意足，给自己一个台阶。

但问题是：当我们断言「我是因为缺乏意志力，所以才放弃」的时候，是谁缺乏意志力呢？是我们自己。

那么久而久之，这种思维方式就会造成一个后果，我们会潜移默化地认为：因为我们缺乏意志力，所以我们容易放弃、容易屈服、难以持续坚持一个行为……是很正常的事情。

我们会这样想：等我锻炼好了意志力，我就可以做更多的事情了 —— 但要等到什么时候，才算是「锻炼好了意志力」呢？

人是喜欢寻求解释的动物，我们总是倾向于把许多不足和缺陷，解释为我们缺乏某种特质，从而令这种不足和缺陷变得更容易接受，避免产生认知失调。但这对于解决不足和缺陷有帮助吗？其实并没有。

心理学家 Noam Shpancer 对此有一个很严格的说法。他认为：把一个人抵抗诱惑的失败归咎于意志力，是一种对于受害者的指责。这就像「你被侵犯，是因为你没有尽全力去抵抗」一样，实质上是在模糊焦点和转移责任。

当我们用一个虚假的理由去获得解释和安慰时，我们往往就很容易忽略真正的问题所在，以及真正能够解决它的方式。

反过来，如果你相信意志力无限，那么这就意味着一点：你至少对自己的自主性和自主能力，是存在很强的信心的。

也就是说，无论发生什么，你都可以相信：我能够通过自己的行为，去努力做出一些改变，抵抗外界对我的影响。

那么，如果意志力是无限的，我们为什么还会产生各种各样「缺乏意志力」的行为呢？这背后真正的问题，究竟是什么呢？

答案是：大脑的惯性。

大脑是一个特别喜欢按照既往的路径去行事的东西。我在之前的文章里讲过：我们所采取的每一个行为，都是在潜移默化地训练大脑，告诉大脑「怎样做才是好的」。因此，要改变自己过去数十年的习惯，去适应一种新的行为模式，是极其困难的事情。因为这意味着，你要跟过去数十年的经历作斗争。

你抵制不住碳水的诱惑，是因为你缺乏意志力吗？不是。是因为你突然间要求大脑换一种新的饮食习惯，大脑困惑了。

你无法坚持运动、锻炼的习惯，是因为你缺乏意志力吗？不是。是因为你一直以来都习惯待着不动，大脑一时间适应不了「运动」模式。

你明知道时间宝贵，却还是瘫着刷手机、看视频，是因为你缺乏意志力吗？不是。是因为你每一次告诉自己「好累啊，歇会吧」的时候，大脑都忠实地接收到了这条信息，并又一次地强化了这种习惯。

归根结底，造成这些困境的原因是：在我们身边，围绕着太多的服务与产品，它们被设计出来的目的就是让我们「变懒」。我们不需要任何努力，就可以唾手可得地满足自己的需求和欲望，从而不断地强化大脑的原始需求：待着别动。

也就是说：当我们想动起来，去作出改变，探寻一种新的、更健康的生活方式时，我们是在跟谁作斗争呢？

是在跟我们身处的整个环境做斗争。

举个简单的例子：美国的肥胖率在过去数十年里直线上升，传统的研究把它归咎于意志力，但近些年的研究认为：即使按照 Baumeister 的观点，具备「高意志力」的人，在避免肥胖上并不比其他人更好。最核心的原因还是因为：美国人的生活中，充斥着各种不健康的加工食品，导致他们变得肥胖极其容易，而保持健康非常困难。

所以，想要真正作出改变，你需要怎么做？

你当然可以凭借着自己的「意志力」去努力改变，但这未必是一个最好的方法。更好的方式，可能还是从「动力 - 阻力」模型入手。

简而言之：大脑的惯性和环境的影响，就是阻碍我们去行动的阻力。那么我们如何克服它们？无非只有两种可能性：要么，尽可能降低阻力；要么，想办法提高动力。

下面分享几个小技巧，希望能够帮到你。

1. 优化自己的生活系统

如果你想减肥，最好的方式不是努力节食，而是找到一种能够让自己感到愉悦的、同时足够健康的饮食习惯，然后舒适地践行它，而不是强求自己在短时间内减掉多少斤。

如果你想提高写作能力，最好的方式不是坚持每天写几千字，而是找到一种让自己舒服的节奏，可以「无痛」「无压力」地写下去的习惯，哪怕只有两三百字也行，把写作变成一种乐趣。

如果你想多读点书，最好的方式不是定下计划、努力执行，而是从心理上把「读书」变成一件轻松愉快的事情，只要有十几分钟的闲暇，都可以随手拿起一本翻上几页，而不是想着「我要抽出一整段时间来读」。

改变任何一个习惯，绝不是强行地把它「塞」进自己的生活惯例里面，强迫自己去行动，而是通过对自己的生活进行微调，把它自然而然地放进去，让它成为一件轻松、愉快、易于上手的事情。

可以参看：如何长期坚持做一件事情？

2. 从过程中找到乐趣

培养一个习惯，最应该避免的是什么？就是结果导向。

如果你只盯着结果，那么很容易在这个过程中产生压力，一旦稍微做得不好，没有按照计划执行，就很容易感到「我缺乏意志力」，从而萌生退意。

因此，想要能够长期做一件事情，最核心的就是需要找到这件事能带给你的乐趣。

比如你想健身，从 Switch 的健身游戏开始，可能就比去健身房要容易得多，也更容易坚持。

比如你想培养每天复盘的习惯，那么就不要把它当成一项任务，而是在复盘的时候顺带关注一下今天发生的开心的事情，把它们也记下来，让「复盘」这件事变得充满美好和幸福。

从过程中获得享受感，那么结果就只是一个顺带的副产品而已。

可以参看：请停下「计数器」思维

3. 找到心流和节奏

相信意志力无限，是让你不知疲倦地工作、思考、学习吗？当然不是。

我在之前的文章里写过：大脑工作的时候是会耗能、产生代谢产物的，如果你持续工作，这些代谢产物累积起来，就会形成疲倦感 —— 这就是我们感到疲劳的核心原因。

因此，更好的方式是什么？是把自己要做的事情分成多个阶段，交替安排。一方面，在每个小阶段尽量屏蔽干扰、心无旁骛，找到心流状态；另一方面，休息时切换思考模式，交替着做一些别的事情，让大脑产生新鲜感，恢复精力的同时获取激励。

像这样，不断「冲刺 - 休息 - 冲刺 - 休息」，让自己主动掌控做事情的节奏。这才是高强度工作的关键技巧。

可以参看：如何保持每天精力充沛？

4. 给自己一些奖励

最近有一项研究很火。研究人员分析了 53 项措施，试图找出最能够激励人们去健身房的方法，结果是什么呢？

最有效的做法是：当参与者每次去健身房时，都给予一定的积分奖励；而当参与者错过了一两次，再次回到健身房时，给予更多的额外积分奖励。(Milkman et al., 2021)

不难看出，它的原理是什么呢？就是通过奖励来提高动力；同时，通过对失败进行安慰和补偿，来降低「我失败了，我要放弃」的心理阻力。

我们也可以把奖励应用到生活中。比如：想一想，你想要些什么东西，想做些什么事情，把它们均匀地安排到一年里面，再分别给它们设置一个小目标，一旦达成一个目标，就兑现对应的奖赏。

这可以非常有效地为我们提供动力，帮助我们改变行为。

5. 相信自己的潜能

每一期智识营都会有一个有趣的现象：许多学员会告诉我：第一周的时候，他们会叫苦不迭，说，每天辛辛苦苦上班，回家了还要经历如此高强度的学习，实在是太辛苦了。

结果呢，到了第二周、第三周，他们很快就适应了这种节奏。开始反过来感到：哎呀，课程怎么变简单了，一下子感到游刃有余……

甚至，等结营了之后，许多学员会觉得，每天没有了课程和作业，变得空落落的，很不习惯，感觉多余的精力没地方释放，不得不给自己找点事情做、找点别的东西学。

是因为课程有什么魔力吗？不是的。而是：你本来就可以做到这些事情，你只是一直都没有这样去做，所以不知道自己能够做到而已。

只要你相信意志力是无限的，那么它就是无限的。

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